本気で痩せる！エアロバイクのダイエットメニュー
エアロバイクでダイエットに取り組むときに、「プログラムバイク」を用いて運動するのもいいですが、プログラムなしのエアロバイクであっても運動メニューを組むことで楽しくダイエットを続けることができます。
- 何分走った
- 何km走った
- 何カロリー消費した
と数字ばかりに囚われてしまうとつまらなく飽きてしまう原因にもなります。
楽しく続けられる工夫を取り入れましょう。
本気で痩せる！8週間ダイエットプラグラム
ただ漠然と「痩せる！」という目標を持ちダイエットに取り組むのもいいですが、メニューを組み、計画的に運動していくことで途中で挫折することが少なくなります。
ついつい単調に漕いでしまいがちなエアロバイクですが、メニューに変化を取り入れつつ、ダイエットに励むことをおすすめします。
運動初心者さんが8週間（約2ヶ月）かけて行うダイエットメニューを紹介します。
普通に乗りながらもところどころワークアウトを取り入れることで単調な運動でもメリハリを付けることができます。そういう意味でも飽きずに運動が続けられるのでおすすめです。
| 1ヶ月目 | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 | ||
| 第1週 | 時間 | 30分間 | 45分間 | 1時間 | 45分間 | 休養日 | 1時間 | 1時間30分 |
| 強度 | ゾーン1 | ゾーン2 | ゾーン2 | ゾーン2 | ゾーン2 | ゾーン2 | ||
| 内容 | 一定したイージーペース | 途中ファストペダル5分 | ケイデンス80〜85 | 途中ファストペダル5分 | 途中ファストペダル10分 | 登りはシッティング | ||
| 第2週 | 時間 | 30分間 | 45分間 | 1時間 | 45分間 | 休養日 | 1時間 | 1時間30分 |
| 強度 | ゾーン2 | ゾーン2 | ゾーン2 | ゾーン2 | ゾーン2 | ゾーン2 | ||
| 内容 | 途中ファストペダル5分 | 途中ファストペダル5分 | ケイデンス80〜85 | 途中ファストペダル5分 | 途中ファストペダル10分 | 登りはシッティング | ||
| 第3週 | 時間 | 30分間 | 45分間 | 1時間 | 45分間 | 休養日 | 1時間 | 1時間30分 |
| 強度 | ゾーン2 | ゾーン2 | ゾーン2 | ゾーン2 | ゾーン2 | ゾーン2 | ||
| 内容 | 途中ファストペダル5分 | 途中ファストペダル5分 | ケイデンス80〜85 | 途中ファストペダル5分 | 途中ファストペダル10分 | 登りはゾーン3 | ||
| 第4週 | 時間 | 30分間 | 30分間 | 休養日 | 30分間 | 45分間 | 1時間 | 1時間 |
| 強度 | ゾーン1 | ゾーン1 | ゾーン1 | ゾーン2 | ゾーン2 | ゾーン2 | ||
| 内容 | リカバリーライド | リカバリーライド | リカバリーライド | 10秒間のフラットスプリント2回 | 途中ファストペダル10分 | 登りはゾーン3 | ||
| 2ヶ月目 | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 | ||
| 第5週 | 時間 | 30分間 | 45分間 | 1時間 | 45分間 | 休養日 | 1時間 | 1時間30分 |
| 強度 | ゾーン2 | ゾーン2 | ゾーン2 | ゾーン2 | ゾーン2 | ゾーン2 | ||
| 内容 | 途中ファストペダル10分 | 途中テンポ10分 | ケイデンス80〜85 | 途中ファストペダル5分 | 途中ファストペダル10分 | 途中テンポ15分間 | ||
| 第6週 | 時間 | 30分間 | 45分間 | 1時間 | 45分間 | 休養日 | 1時間 | 1時間30分 |
| 強度 | ゾーン2 | ゾーン2 | ゾーン2 | ゾーン2 | ゾーン2 | ゾーン2 | ||
| 内容 | 途中ファストペダル10分 | 途中テンポ15分 | ケイデンス80〜85 | 途中ファストペダル5分 | 途中ファストペダル10分 | 途中テンポ20分間 | ||
| 第7週 | 時間 | 30分間 | 45分間 | 1時間 | 45分間 | 休養日 | 1時間 | 1時間30分 |
| 強度 | ゾーン2 | ゾーン2 | ゾーン2 | ゾーン2 | ゾーン2 | ゾーン2 | ||
| 内容 | 途中ファストペダル10分 | 途中テンポ15分 | ケイデンス80〜85 | 途中ファストペダル5分 | 途中ファストペダル10分 | 途中テンポ30分間 | ||
| 第8週 | 時間 | 30分間 | 30分間 | 休養日 | 30分間 | 45分間 | 1時間 | 1時間 |
| 強度 | ゾーン1 | ゾーン1 | ゾーン1 | ゾーン2 | ゾーン2 | ゾーン2 | ||
| 内容 | リカバリーライド | リカバリーライド | リカバリーライド | 10秒間のフラットスプリント2回 | 途中ファストペダル10分 | 登りはゾーン3 | ||
実際にこのメニューをこなすとどれくらいカロリーが消費できるのかを「Mets（メッツ）」を使って計算してみます。
あくまでも参考数値ですが参考にしてみてください。
取り入れる具体的な3つのワークアウト
テンポ
| 目的 | 有酸素運動能力の向上 |
|---|---|
| 内容 | ケイデンスは低めの70〜85くらい、運動強度は指定されたゾーン内に保つ。結果的に重いギアを踏むことになり脚の筋肉が鍛えられる。登りではサドルに座ったまま走り結合組織と補筋群を強化する。すぐに力がつき、間接を痛めそうなくらい重いギアが踏めるようになる。関節を強化するためには途中で中断しないことが大切。 |
| 強度 | ゾーン3の上からゾーン4の下 |
ファストペダル
| 目的 | より効率的なペダリングを身につける |
|---|---|
| 内容 | 比較的フラットな道路で行う。軽めのギアに入れ、ゆっくりとケイデンスを上げていく。90～108くらいからスタート。サドルには腰をおろしたままで行う。お尻が左右に揺れないように注意すること。ペダルが下死点から上死点に達するまでの脚の引き上げに意識を集中。 |
| 強度 | 最もケイデンスが高くなった時点で108〜120 |
フラットスプリント
| 目的 | スプリント力の向上 |
|---|---|
| 内容 | 常に100％の最大パワーで行うこと。平坦の直線を使い、軽めのギアに入れて中程度のペースで流す（レベルによりますが、時速25〜35kmくらい）。サドルから腰を上げて全力で加速する。指定された秒数分のスプリントが終わったらケイデンスは維持したままサドルに腰をおろす。スムーズで効率的なペダリングを意識。 |
| 強度 | 10秒から12秒間は全力でスプリント。各スプリントの合間に5分から10分間の休憩を入れる。 |
テンポやフラットスプリントは筋力を鍛えるワークアウトですが、上記のメニューくらいでは筋肥大は起こりません。脚が太くなるようなことはなく、引き締まった脚になる効果がありますので気にせず取り組んでください。
このメニューの良いところは、様々なメニューがあるため「飽きにくい」という点はもちろん、「筋肉に刺激を与える」メニューも取り入れている点です。ダイエットには筋肉も必要なため適度に刺激を加えることでダイエットの効果は上昇します。
ただエアロバイクを漕いでいるよりも運動を楽しむことができるため、効率良く痩せられるようになるはずです。
ここで紹介したメニューというのは元プロロードレーサーの「ランス・アームストロング」著書の「ミラクルトレーニング 7週間プログラム」を参考にしたメニューです。
今となっては悪質なドーピング違反でロードレース界を永久追放され、7回に渡るツール・ド・フランスの総合優勝も全て剥奪されてしまったランス・アームストロングですが、彼のトレーニングを基にした方法です。
私自身彼のファンでしたので相当なショックと失望もしましたが、トレーニングメニューとしては非常に役立つものであることには変わりありません。
現に私も自転車を始めたばかりの頃はこのメニューを参考に基礎を作りました。
ダイエット効果は非常に高いので、1〜2ヵ月続ければ体も間違いなくシェイプアップされます。
体力的にも大幅に向上できるので、健康的で綺麗に痩せることができます。
トレーニングの知識半分、ランスについて半分で、読み物としてもとても面白いと思います。
次のステップの練習メニューを詳しく知りたい方は購入して読んでみてください。
次のメニューは上記のメニューと比べかなりハードになるため、ダイエットというよりもアスリート向けです。
なので、まずはこのダイエットメニューからスタートしてみてください。
